Aller Anfang ins Laufen ist oft schwer: Ich kann auch ein Lied davon singen. Doch Schritt für Schritt kommt man mit zunehmender Ausdauer dem magischen Moment näher, wenn es Klick macht und das Lauffieber einen endgültig gepackt hat.
Der folgende Artikel liefert Tipps und Tricks für den Einstieg ins Laufen, die die zu überwindenden Hürden möglichst niedrig halten. Der Text richtet sich deshalb an Personen, die mit dem Laufsport anfangen wollen, aber bisher noch nicht die richtige Motivation dafür aufbringen konnten. Es gibt keine Sportart, die sich einfacher umsetzen lässt. Und es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, den inneren Schweinehund fürs Laufen zu überwinden.
Der richtige Trainingsplan
Ich höre es oft: Laufen ist nicht mein Ding. Und das kann ich ehrlicherweise verstehen. Bei mir hat es auch eine Weile gedauert, bis mich das Lauffieber endgültig gepackt hat. Der größte Motivationskiller ist, dass sich Einsteiger von Anfang an zu viel vornehmen: Anstatt sich ganz langsam an längere Distanzen ranzutasten, wird gleich zu viel Gas gegeben (gleich 10-20 Minuten am Stück) und nach dem ersten Muskelkater des Todes ist die neue Sportlerkarriere dann schon wieder vorbei. Sad story!
Meine Empfehlung: Startet mit einem einfachen Intervalltraining. Das kann zu Beginn so aussehen: 10 x abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Jeder halbwegs gesunde Mensch ist in der Lage, mit einem solchen Plan den Einstieg ins Laufen zu schaffen. Die Laufeinheiten werden in den folgenden Intervallen immer länger. Beispielsweise:
- 7 x abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen
- 2 x 9 Minuten laufen, 2 Minuten gehen
Ein wichtiger Meilenstein ist erreicht, wenn man es geschafft hat, ohne Pause 20 Minuten kontinuierlich zu laufen. Vielleicht noch ein kleiner Insidertipp: Vergesst zu Beginn Trainingstipps, die Euch vorgeben, wie schnell Ihr einen Kilometer rennen sollt (Stichwort: Pace). Das hat mich persönlich mega gestresst, als ich damals mit dem Laufen angefangen habe. Solchen Plänen begegne ich ständig auf einschlägigen Jogging-Webseiten. Wichtig ist, dass Ihr jetzt Kilometer in die Beine bekommt und Eure Muskulatur sich langsam ans Laufen gewöhnt. Die Geschwindigkeit kommt dann irgendwann von alleine.
Mit diesem Trainingsplan der AOK habe ich vor ein paar Jahren mit dem Laufen angefangen:
Die richtigen Apps
Um die Ergebnisse Eures Trainings festzuhalten und als zusätzlicher Motivator bietet sich die Laufapp Strava an. Einfach auf den Startknopf in der App auf dem Handy drücken und sie beginnt, die Geschwindigkeit und die von Euch zurückgelegte Strecke zu tracken. Lauft Ihr mit Kopfhörer, dann kann Strava so eingestellt werden, dass die App ansagt, wann ihr beispielsweise einen Kilometer erreicht habt. Das Coole an Strava ist, dass es zugleich ein soziales Netzwerk ist: Ihr könnt euch mit Gleichgesinnten connecten, seht deren Strecken und könnt Likes und Kommentare verteilen – und andere Läufer wiederum Euch. Das motiviert ohne Ende!
Weitere Running-Apps, die mir empfohlen wurden (ich selbst aber nicht kenne):
Das richtige Entertainment
Ich gehe gerne mit Musik laufen, es hilft mir abzuschalten und beim Laufen voll in den „Tunnel“ zu kommen. Gelegentlich höre ich auch Podcasts, aber am besten vorwärts geht es bei mir mit Musik mit ordentlich Wumms. Für Laufeinsteiger tun es ganz normale Kopfhörer mit Kabel, angenehmer sind kabellose Kopfhörer, denn die Wackelei vor der Nase wird dann irgendwann doch recht nervig.
Nächste Stufe für Fortgeschrittene wären spezifische Laufkopfhörer, die auch bei zügigem Tempo gut sitzen. Persönlich mag ich Jaybird Vista. Die sitzen nicht nur top, sondern der Sound ist auch erste Sahne.
Zum Entertainment kann auch gehören, dass man sich einen Laufpartner sucht – das schafft Verbindlichkeit. Denn hat man einen gemeinsamen Termin ausgemacht, sagt man den ungern kurzfristig ab. Findet Ihr unter Freunden und Bekannten niemanden, der gemeinsam mit Euch die Sportschuhe schnürt, so sind einschlägige Facebook-Gruppen erstklassige Anlaufstellen (Inspiration rund ums Laufen gibt es auch dazu). Eine kleine Auswahl:
Das richtige Equipment
Ich bin zwar ein großer Fan davon, sich für den Start in die neue Läuferkarriere direkt ordentliche Schuhe und Sportkleidung vor Ort im Fachhandel zu besorgen – in Hamburg beispielsweise bei Lunge Der Laufladen. Ich sehe aber ein, dass das für viele Menschen, die mit dem Laufen anfangen wollen bereits eine Herausforderung darstellt. Da Lauf-Equipment auch eine gewisse Anfangsinvestition erfordert (ein Schuh kann um die 150 bis 160 Euro kosten), tun es für den Anfang meiner Ansicht auch normale Sportschuhe und -klamotten.
Wirklich günstiges und zweckmäßiges Outfit gibt es im Webshop von Decathlon – sollte man wirklich überhaupt keine Sportbekleidung zuhause haben. Mindestprogramm aus meiner Sicht sind schweißabsorbierende Funktionsshirts. Mit Baumwollshirts laufen zu gehen, ist super unangenehm und bei etwas kühlerem Wetter ist die nächste Erkältung vorprogrammiert. Um das nächste Level beim Laufen nach dem Einstieg zu erreichen, solltet Ihr Euch nach ein paar Wochen im Fachhandel inkl. Laufanalyse einen Schuh zulegen, der zu Eurer Anatomie passt.
Die richtigen Routinen
Um beim Laufen am Ball zu bleiben, ist es super wichtig, gewisse Routinen zu entwickeln, die irgendwann automatisch ablaufen. Die Hürde auf die Piste zu gehen, muss so niedrig wie möglich sein. Meine Schuhe, Klamotten und die geladenen Kopfhörer liegen immer schön zurechtgelegt bereit. Ich muss nur noch losrennen. Müsste ich jedes Mal die ganzen Sachen zusammensuchen, hätte ich definitiv viel weniger Motivation.
Wenn meine Lust zum Laufen gering ist, dann hilft mir darüber hinaus der Gedanke direkt nach dem Sport etwas zu tun, das mir Spaß macht: Ein Buch lesen, die Play Station anwerfen, Netflix etc. Was den Aufbau von Routinen angeht (nicht nur für den Sport, sondern auch für den Job etc.), kann ich sehr das Buch “Atomic Habits” empfehlen. Hat mich auf viele Ideen gebracht, wie ich für mich passende Routinen entwickele und sie in meinen Alltag integriere.
Was ich zu Nicht-Homeoffice-Zeiten auch gerne mache, ist meinen Arbeitsweg nach Hause zwei bis dreimal die Woche als Laufstrecke zu nutzen. In der Bahn zu sitzen, nervt mich wahnsinnig und wenn man erst um 19 Uhr nach Hause kommt, fällt es schwer nochmal raus zu gehen. Das ist zugegebenermaßen mehr ein Tipp für Fortgeschrittene, je nachdem wie lange der Arbeitsweg ist. Mir jedenfalls hilft es, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen (Laufen und Arbeitsweg)!
Die richtige Ernährung
Nun bin ich wirklich kein Papst für maximal gesunde Ernährung, sonst würde meine Seite auch nicht “Joggen & Essen in Hamburg” heißen, sondern nur “Joggen in Hamburg”. Um erfolgreich fit zu werden, ist es aus meiner Sicht sehr wichtig, auch an seinen Ernährungsgewohnheiten zu schrauben. Eine ausgewogene Ernährung macht leistungsfähiger, gibt einem ein besseres Körpergefühl, man hält sein Gewicht oder man nimmt idealerweise auch ab. Ich persönlich versuche, mich während der Woche so gesund wie möglich zu ernähren.
Am Wochenende gibt es dagegen keine Einschränkungen, am Freitag und Samstag gehen für mich deshalb auch ein bis zwei Gläser Wein in Ordnung. Wohlgemerkt schaffe ich das nicht immer. Aber wenn ich mal richtig über die Stränge geschlagen habe, muss ich mich dann direkt danach auch wieder disziplinieren. Ich halte mich dabei an einen Ernährungsplan, den mir ein Bekannter vor ein paar Jahren maßgeschneidert hat – mit konkreten Mengenangaben und einer individualisierten Lebensmittel-Übersicht (unten ein beispielhafter Auszug daraus):
Die richtige Fitness und Mobilität
Meine Laufperformance steigt in dem Maße an, indem ich neben dem Laufen auch an meiner generellen Fitness und Mobilität arbeite. Daher ist das Abrollen der Beine mit der “Blackroll” nach jedem Training absolute Pflicht. Daneben beuge ich einer monotonen Belastung meines Bewegungsapparats durch das Laufen mit Fitnessübungen vor. Da reichen Übungen mit Eigengewicht wie Liegestütze, Ausfallschritte oder Kniebeugen vollkommen aus. Ein abwechslungsreicheres Fitnessprogramm lässt sich darüber hinaus mit Widerstandsbändern aufsetzen – und mehr Spaß macht es auch.
Konkrete Tipps und Inspiration zum Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden liefern die folgenden Artikel:
So, das waren meine Weisheiten. Ich hoffe ich kann Euch damit bei der Überwindung Eures inneren Schweinehunds helfen und Ihr startet jetzt mit dem Laufen richtig durch. Feedback willkommen! Ich würde mich auch über Erfahrungen anderer Personen freuen, wie sie den Einstieg ins Laufen geschafft haben.
PS: Auch Laufveranstaltungen sind absolute Motivationsbooster für mich. Wer noch mehr Inspiration fürs Laufen sucht, dem kann ich meine Interviewsektion mit Hamburger Hobbysportlern ans Herz legen!
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Headerbild: Tibor Krizsak on Unsplash
Danke René! Den Plan für Einsteiger drucke ich mir direkt mal aus und starte mit 2 Mädels eine Laufgruppe.
Hallo Sina, das freut mich zu hören 🙂 VG, René
Hi René, schöner Artikel. Eine Frage zum Ernährungsplan: das sieht nach einer Website aus, auf der du die Zusammenstellung gemacht hast. Welche ist das?
viele Grüße!
Ich habe mal vor ein paar Jahren eine professionelle Ernährungsberatung nach Healthy Balance gemacht: https://healthy-balance.info/.
Daraus entstand ein individueller Plan und ich habe einen Zugang zu einer App inkl. einer für mich abgestimmten Lebensmittelliste bekommen. Daraus hab ich Screenshots gezogen für den Artikel.