Ich beschäftige mich schon eine Weile damit, wie ich als Läufer meine Leistung optimieren kann. Das funktioniert für mich nicht nur über Variationen im Lauftraining, sondern umfasst auch gezieltes Ganzkörper-Krafttraining. So gehe ich beispielsweise 1-2 mal die Woche ins Crossfit oder mache Fitness-Übungen zu Hause: Pullups, Pushups, Kettlebell Swings etc. Letztens bin ich über meinen ehemaligen Krav Maga-Trainer aus Wiesbaden auf eine neue Methodik für Krafttraining aufmerksam geworden: „Trojan Workout“.
Trojan Workout wurde von dem holländischen Kampfsportler und Krav Maga (KM)-Experten Martijn Bos entwickelt. Krav Maga ist ein aus Israel stammendes Selbstverteidigungstraining, mit Level E4 ist Bos einer der weltweit am höchsten zertifizierten nicht-israelischen KM-Trainer. Die Schilderung seiner 5-Tage dauernden Levelprüfung in Israel ist bemerkenswert – unter anderem gibt es einen 75-minütigen Test, bei dem die zu meisternden Herausforderungen im Minutentakt wechseln – unterschiedliche Angreifer mit und ohne Waffen. Wie man diese Tortur 75 Minuten durchhalten kann, ist mir wirklich ein Rätsel – jeder der mal ein Boxtraining mitgemacht hat, wird mich verstehen.
Lebensweisheit: Stand Strong
Doch zurück zu Trojan Workout: Martijn Bos hat ein Buch geschrieben flankierend von einer kostenfreien App, das die Grundzüge des Workouts beschreibt. Seit ein paar Wochen befasse ich mich mit dem Buch und dem Workout. Im Folgenden eine Review.
Ein nicht unerheblicher Teil des 146 Seiten langen Buches beschäftigt sich mit Bos selbst: Seine Kindheit in schwierigen Verhältnissen, seine Kampfsport-Karriere von Karate über MMA bis hin zu Krav Maga, sein beruflicher Werdegang als Soldat, Lehrer und KM-Trainer. Fand ich alles super interessant zu lesen, um besser zu verstehen was hinter Trojan Workout steckt.
Seine Hauptdevise ist: Stand Strong. Es geht für ihn um Selbstbewusstsein im Leben. Selbstbewusstsein resultiert für ihn aus Stärke und Stärke wiederum aus gezieltem Krafttraining. Trojan Workout präsentiert keine nie dagewesenen Übungen, aber kombiniert diese auf eine sehr smarte Weise. Bos spricht sich in seinem Buch übrigens vehement gegen Training aus, das nur auf ein Ziel ausgerichtet ist (Sixpack etc.), da es hier aus seiner Sicht vor allem um die Anerkennung von außen geht. Er plädiert vielmehr dafür, den Weg zum Ziel in den Fokus des Trainings zu stellen (ästhetische Effekte kommen von alleine) und primär den eigenen Fortschritt anzuvisieren und nicht die Anerkennung anderer zu suchen. Weise Worte aus Holland!
Intensive Kombination aus Spannung, Explosivität und Kraft
Trojan Workout kombiniert 2-3 Übungen, die auf Spannung, Explosivität und Kraft abzielen: Beispielsweise eine Kombination aus Planks, Pushups und Squats. Jedes Trojan Set geht eine Minute und dauert insgesamt zwischen 10 und 30 Minuten. Los geht’s mit der Plank über 10 Sekunden, danach je nach Leistungsvermögen 3 bis 10 Pushups und Squats – und das alles in einer Minute. Danach gibt es ein paar Sekunden Pause bevor das nächste Set ansteht. Das bis zu 30 Minuten durchziehen, heißt richtig „durchballern“. Skalieren lassen sich die Sets, indem man beispielsweise die Pause verkürzt, noch mehr Wiederholungen innerhalb der gegebenen Zeit macht oder die Gewichte der Kettlebells erhöht, die ein zentraler Bestandteil des Trojan Workouts sind.
Fazit: Ich freue mich darauf, Trojan Workout in den kommenden Wochen und Monaten mittels Buch und App auszutesten. Im ersten Schritt werde ich mir eine 20 kg-Kettlebell zulegen. Mit den Gewichten, die ich derzeit zu Hause habe, komme ich nicht mehr weit.
Mich würde Eure Meinung interessieren: Was haltet Ihr von Trojan Workout?
