Crossfit-Coach Arne Marzinek

Geliebter Feind? Crossfit trifft auf Joggen

Arne Marzinek ist Coach in der Hamburger Crossfit-Box, in der ich trainiere. Ich freue mich immer auf Sessions mit ihm, da er die Leute immer super anspornt. Da schaffe ich es oft, an meine Grenzen und darüber hinaus zu gehen. In wenigen Wochen wird er zusammen mit einem Partner eine eigene Box in seiner Heimat Hamminkeln unweit von Duisburg eröffnen. Ich wünsche ihm schon jetzt viel Erfolg. Im Interview habe ich mit ihm unter anderem über Sinn und Zweck von Cardio-Elementen innerhalb von Crossfit-Workouts gesprochen und über den konkreten Nutzen von Crossfit für Jogger. Zudem hat Arne auch noch paar Tipps für zielgenaue Kräftigungsübungen für Läufer parat.

Moin Arne, du bist Crossfit-Trainer. Erzähl doch mal kurz, was man sich unter dem Sport vorstellen kann?

Arne Marzinek: Crossfit ist ein konstant variierendes, hochintensives Funktional-Training, welches sich an dem sogenannten „WOD“ (Workout of the Day) orientiert. Das WOD besteht aus einer Kombination von grundlegenden Cardio-Elementen wie Laufen, Rudern oder Seilspringen und einfachen gymnastischen Elementen wie Klimmzügen, Liegestütze usw. sowie Komponenten aus dem Gewichtheben wie Kreuzheben oder Kettlebell-Swings. Die Trainingseinheiten sind jedes Mal anders und bestehen aus einer maximalen Anzahl an Wiederholungen in einer bestimmten Zeit oder werden so schnell wie möglich mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.

In Crossfit-Workouts werden wie erwähnt oft auch kurze Laufeinheiten eingebaut. Warum macht man das?

Marzinek: Crossfit zielt auf eine breite Fitness ab. Neben den gymnastischen Elementen sowie Crossfit-Coach Arne Marzinek beim DeadliftingGewichtheben gehören nun auch mal Cardio-Elemente wie Laufen dazu. Wer nur schnell laufen kann oder nur schwer heben kann, ist nicht in der Breite fit, sondern eher ein Spezialist. Ein guter Allrounder kann sowohl schwer heben als auch schnell und lange laufen. Durch mein Training bin ich in der Lage 220 kg vom Boden zu heben, kann aber auch gleichzeitig den Halbmarathon in 1 Stunde und 40 Minuten laufen – bei einem Körpergewicht von fast 90 kg.

Ich gehe vor allem Laufen, mache aber zum Ausgleich auch noch 1-2 mal die Woche Crossfit: Welchen konkreten Nutzen können Jogger aus Crossfit ziehen? Macht der Sport Läufer nicht sogar langsamer?

Marzinek: Bei ambitionierten und fortgeschrittenen Crossfit-Wettkampfathleten ist es genau anders herum. Sie machen 5 mal die Woche Crossfit und als Ergänzung gehen sie laufen, in Form von Intervalltraining und/oder aeroben Einheiten. Kraft, Stabilität und Beweglichkeit kommen nicht nur dem Crossfitter beim Heben schwerer Gewichte zugute, sondern auch dem Laufstil der Läufer. Eingeschränkte Hüftmobilität, Schwächen im unteren Rücken und zu schwache stabilisierende Rumpfmuskulatur sind häufig limitierende Faktoren beim Laufen. Ein vielseitiges und ergänzendes Training wie Crossfit wirkt sich daher positiv auf die Laufleistung aus.

Von welchen konkreten Kraft- und Fitnessübungen können Läufer profitieren?

Marzinek: Als Läufer sollte man den Schwerpunkt vor allem auf die Beinmuskulatur, Hüftbeuger und den Rumpf legen. Neben der klassischen Kniebeuge, Ausfallschritten und Bulgarian Split Squats sind Hip- und Back-Extensions sinnvoll sowie alle weiteren Ausführungen, die den „Core“ stärken. Ein Klassiker wäre zum Beispiel auch, den Körper für mehrere Minuten in der Liegestütz-Ausgangsposition zu halten.

Nicht nur in der Läuferszene wird zur Regeneration auf Faszientraining mit der Blackroll geschworen. Wie viel bringt das Training mit der Blackroll wirklich?

Marzinek: Die Blackroll ist ein fester Bestandteil meiner Warmup- und Cool Down-Routine. Zum einen hilft mir dieses Instrument um eventuelle Verklebungen, insbesondere im Oberschenkel zu lösen, und zum anderen hilft es mir durch den erhöhten Blutfluss bei der Erwärmung meiner Muskeln.

Welche Ernährungstipps kannst du ambitionierten Hobbysportlern wie mir geben? Wie gesund sollte man sich ernähren? Bier, Burger & Co. besser streichen?

Marzinek: Die Antwort ist stark abhängig von den jeweiligen Zielen. Ich muss mich anders ernähren, wenn mein Fokus auf einem Sixpack liegt, als wenn ich Leistung bringen möchte. Mein Schwerpunkt ist letzterer. Da mein Training sehr fordernd ist, ich ein Trainingsvolumen im Schnitt von 15 Stunden habe und ich mich in erster Linie für Platzierungen, Zeiten und Kraftwerte interessiere, esse ich daher Unmengen an Kalorien hauptsächlich in Form von gesunden Kohlenhydraten. Meiner Meinung nach ist es ganz wichtig, sich einmal in der Woche etwas zu gönnen – getreu dem Motto „man lebt nur einmal“.

Was ist für dich die größte Motivation als Crossfit-Coach?

Marzinek: Ganz einfach. Es macht unglaublich viel Spaß, die Leute auf ihrem Weg zu ihren individuellen Zielen zu begleiten und zu beobachten, wenn Mitglieder eine neue persönliche Bestleistung erreichen.

Deine drei Lieblingsrestaurants in Hamburg?

Marzinek: Dulf´s Burger, Lorenzino und Frango

Danke dir für das interessante Gespräch!

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